Améliorer son sommeil naturellement : conseils du cabinet de psychologie Nevaya

Le sommeil est un besoin fondamental qui influence directement notre bien-être physique et mental conjointement. Pourtant, il est souvent négligé, et malheureusement une part croissante de personnes souffrent de troubles qui impactent à la fois leur concentration, leur humeur et leur santé.

Afin de sensibiliser sur ce sujet crucial et offrir des outils concrets, notre cabinet de psychologie Nevaya a animé une conférence sur la prévention des troubles du sommeil à l’EIML Paris, une école du supérieur spécialisée en marketing du luxe.

Cet article reprend de façon synthétique, les différents points clefs abordés pour vous fournir des clés pratiques afin de débuter l’amélioration de la qualité de votre sommeil.

I. Informations générales sur le sommeil

Le cycle veille-sommeil : une alternance essentielle

Le sommeil est un état indissociable de la veille. Il s’inscrit dans un cycle de 24 heures appelé rythme circadien, qui régule nos périodes d’éveil et de repos. Ce cycle est influencé par plusieurs facteurs, notamment l’exposition à la lumière naturelle, les habitudes de vie et la production hormonale. Lorsque ce rythme est perturbé, il devient difficile d’avoir un sommeil réparateur, ce qui peut entraîner de la fatigue, une baisse des performances cognitives et une irritabilité accrue au cours de la journée.

Les mécanismes hormonaux du sommeil

Deux hormones jouent un rôle clé dans la régulation du sommeil : le cortisol et la mélatonine. Le cortisol, aussi connu comme l’hormone du stress, atteint son pic le matin afin de favoriser l’éveil. Il diminue progressivement au fil de la journée pour laisser place à la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui prépare le corps à l’endormissement. Une perturbation de cet équilibre hormonal peut nuire à l’endormissement et à la qualité du sommeil, entraînant des réveils nocturnes fréquents ou un sommeil non réparateur.

L’architecture du sommeil : les différentes phases

Le sommeil se compose de plusieurs cycles successifs, d’une durée moyenne de 90 à 120 minutes. Chaque cycle comprend différentes phases : d’abord le sommeil lent léger, qui marque la transition entre la veille et le sommeil ; ensuite le sommeil lent profond, essentiel à la récupération physique et immunitaire ; puis enfin le sommeil paradoxal, qui intervient dans la consolidation des apprentissages et la gestion des émotions. Au fil de la nuit, le sommeil profond tend à diminuer, tandis que la durée du sommeil paradoxal s’allonge. Un dérèglement de cette structure du sommeil peut provoquer une sensation de fatigue au réveil, même après plusieurs heures passées au lit.

II. Les troubles du sommeil et leurs origines

L’insomnie : comprendre ses mécanismes

L’insomnie est l’un des troubles du sommeil les plus répandus et se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents ou un réveil trop précoce. Si elle peut être ponctuelle et liée à un stress passager, elle devient préoccupante lorsqu’elle s’installe sur le long terme et altère la qualité de vie. Les personnes souffrant d’insomnie chronique peuvent ressentir une fatigue constante et voir leur bien-être émotionnel et mental impacté négativement.

Les facteurs influençant la qualité du sommeil

De nombreux éléments peuvent affecter la qualité du sommeil. Certains sont d’origine biologique, comme une prédisposition génétique à l’hypervigilance, tandis que d’autres sont liés à des facteurs psychologiques tels que l’anxiété, le stress ou encore des troubles de l’humeur. Par ailleurs, des conditions environnementales comme une exposition excessive à la lumière artificielle, un environnement bruyant ou l’utilisation d’écrans avant le coucher peuvent également perturber le sommeil et retarder l’endormissement.

Le cercle vicieux de l’anxiété de performance

Lorsqu’une personne cherche trop ardemment à bien dormir, elle peut développer une anxiété de performance. Cette inquiétude constante sur la nécessité de passer une bonne nuit entraîne paradoxalement une augmentation du stress et du taux de cortisol, ce qui perturbe encore davantage l’endormissement. L’obsession du sommeil devient alors une source d’angoisse, rendant chaque nuit plus difficile que la précédente et créant un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. Il s’agit de l’un des éléments les plus répandus parmi les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. L’un des schémas de pensée les plus fréquents ressemble à celui-ci : « Je me mets au lit tôt car je sais qu’il est important de dormir en quantité d’heures suffisantes, mais je ne trouve pas le sommeil. Je commence à penser et à ruminer, je m’agite dans mes draps en me retournant dans tous les sens. Les heures passent et je ne m’endors toujours pas, je serai fatigué/somnolant demain et j’échouerai probablement mon partiel. Que se passera-t-il si j’ai une mauvaise note à ce devoir ? etc. ». par la pensée, l’agitation motrice et une pression de sommeil trop faible, nous avons sans le vouloir réaugmenté notre niveau de cortisol (hormone du stress) nous figeant dans un état de vigilance (et donc d’éveil) alors contradictoire avec le sommeil qui lui demande un certain lâché pris.

III. Comment retrouver un sommeil réparateur ?

Adopter une routine de sommeil régulière

Maintenir des horaires de coucher et de lever constants est essentiel pour stabiliser l’horloge biologique. Se coucher et se réveiller à heures fixes, y compris les week-ends, permet au corps d’adopter un rythme stable et de favoriser un endormissement plus rapide. Il est recommandé d’éviter les siestes trop longues en journée, qui pourraient altérer la pression de sommeil nécessaire à un endormissement naturel le soir.

Attention, trop de rigidité sur les horaires peut mener à une anxiété de performances, c’est pour cela qu’il est important de considérer cela comme un résultat, en apprenant à nous écouter afin de respecter le rythme que notre corps nous impose : comme aller nous coucher lorsque la pression de sommeil est trop forte / ne pas rester dans le lit sans dormir parce que votre pression de sommeil n’était pas assez forte lorsque vous êtes allés vous coucher.

Créer un environnement propice au repos

L’environnement dans lequel nous dormons joue un rôle clé dans la qualité du sommeil. Une chambre calme, sombre et bien aérée favorise un repos optimal. La température idéale pour dormir se situe autour de 18°C.

Aussi, l’association de la chambre au repos est un élément important : lorsque la chambre est dédiée à de multiples activités, il peut arriver que le cerveau associe la chambre à un lieu d’activité (plutôt qu’à un lieu de repos). Un conditionnement existe entre l’espace de repos et la survenue du sommeil. Lorsque notre lit se situe dans notre pièce à vivre comme dans la plupart des appartements à Paris, la délimitation des espaces peut se faire avec l’usage d’un dessus de lit / grand plaid pour la journée, et l’enlever pour le soir laissant apparaitre les draps.

Limiter l’utilisation des écrans

Réduire l’exposition aux écrans une heure avant le coucher est essentiel, car la lumière bleue qu’ils émettent inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement. Toutefois, il est important de noter que, quitte à utiliser des écrans le soir, mieux vaut regarder une série ou un film (processus d’analyse lent) plutôt que les réseaux sociaux (processus d’analyse rapide due à la quantité d’information générées), qui sont plus contrariants pour la préparation au sommeil.

L’influence de l’alimentation sur le sommeil

L’alimentation a une incidence directe sur la qualité du sommeil. Consommer des excitants comme le café, le thé ou certains sodas en fin de journée peut empêcher un endormissement rapide. La consommation de ces produits stimule en effet nos mécanismes d’éveil ce qui pourra donc gêner voire empêcher le sommeil. Le but n’est pas d’exclure ses produits mais de les consommer avec modération (ex : trois tasses de café par jour maximum et plutôt en début et milieu de journée)

L’absorbation d’un repas lourd va provoquer un éveil digestif avec éventuellement des remontées acides qui pourront fragmenter le sommeil. Attention, le dîner ne doit pas être trop léger non plus, la faim peut également perturber la qualité de votre sommeil. L’idéal est de prendre un repas complet en quantité raisonnable plusieurs heures avant le coucher.

Gestion du stress et activités relaxantes

Apprendre à gérer le stress est essentiel pour favoriser un sommeil paisible. Des pratiques comme la méditation, la respiration profonde ou encore l’écoute de musique relaxante peuvent aider à calmer l’activité cérébrale avant le coucher. Pour les personnes souffrant d’anxiété au quotidien, un suivi thérapeutique permettant d’apprendre à améliorer la gestion de ses émotions est une solution efficace.

Les activités relaxantes ont, quant à elle, pour effet de contribuer à la diminution du niveau d’éveil, donc il est indispensable de privilégier toute activité réduisant le niveau de stress (et donc d’éveil), et entrainant le moins d’activation physiologique de l’organisme comme la lecture.

Pourquoi consulter un psychologue pour améliorer son sommeil ?

Si malgré l’application de ces conseils, vos troubles du sommeil persistent, il peut être bénéfique de consulter un psychologue spécialisé.

Une approche personnalisée permet d’explorer les causes profondes de vos difficultés et d’élaborer des stratégies adaptées à votre situation précise. Un accompagnement professionnel vous aide à identifier et à corriger les pensées négatives associées au sommeil, à réduire votre anxiété nocturne et à retrouver un repos réparateur.

Au sein du cabinet Nevaya, nous vous proposons des séances dédiées à la gestion du stress et à l’amélioration des troubles du sommeil, en nous adaptant à vos cas et problématiques précis.

N’hésitez pas à prendre rendez-vous sur notre page Doctolib ou à nous contacter directement (+33 6 49 89 75 52 ; contact@nevaya.fr).